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Welche Öle und Fette sind gesund?

15/2/2017

4 Kommentare

 
Man sagt ja oft, dass Olivenöl gesund sei und dass man besser kaltgepresste Öle essen sollte. Da ich mich mit den ganzen Fettsäuren auch nicht so gut auskannte, habe ich etwas recherchiert und möchte einige Erkenntnisse mit euch teilen.

Wichtig für die Qualität eines Fetts ist die Zusammensetzung der Fettsäuren (siehe Grafik). Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 6 und Omega 3) werden auch essentielle Fettsäuren genannt, da sie für unseren Körper unerlässlich sind und nicht selbst hergestellt werden können. Ideal wäre ein Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 von maximal 5:1.
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Nebst der Ölsorte wirkt sich auch das Herstellungsverfahren auf die Qualität aus. In den Läden gibt es raffinierte und kaltgepresste Öle. Bei der Raffinierung wird unter Zufuhr von Wärme gepresst und das Öl durchläuft anschliessend ein chemisches Reinigungsverfahren. Der Vorteil davon ist, dass es einen hohen Ertrag gibt und das Öl eine klare Farbe und einen neutralen Geschmack erhält. Solche Öle sind auch hitzestabiler und länger haltbar als kaltgepresste. Der Nachteil ist, dass auch einige wertvolle Fettbestandteile wie zum Beispiel Vitamin A und E verloren gehen und auch das Aroma abgeschwächt wird. Bei vielen raffinierten Ölen werden dann künstliche Vitamine zugesetzt (Bsp. beim Sabo Sonnenblumenöl).
Bezüglich der Zusammensetzung der Fettsäuren hat das Herstellungsverfahren nur wenig Einfluss. 
Durchschnittliche Fettsäuregehalte
Man sieht in der Grafik auch, dass tierische Fette nicht unbedingt die ungesündesten Fette sind. Nicole vom Blog zum fressn gern hat darüber auch bereits geschrieben. Ihr Artikel findet ihr hier: Rinderfett.

Zusammenfassung:
  • Alle Fette mit einem hohen Anteil gesättigter  oder 1-fach ungesättigter Fettsäuren sind nicht sehr gesund, können aber in der normalen Küche ohne Bedenken erhitzt werden (Kokos- und Palmfett).
  • Alle Öle mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren sind nicht zum Erhitzen geeignet da gesundheitsschädigende Stoffe entstehen können. Diese Öle sind dafür aber im kalten Zustand die gesündesten (Bsp. Leinöl oder Distelöl).
  • ​Leider sind die kaltgepressten Speiseöle nicht lange haltbar. Es lohnt sich, empfindliche Speiseöle an einem dunklen, kühlen Ort aufzubewahren.

*Quelle der Daten in der Grafik: www.pflanzenoel.ch. Die Daten sind Mittelwerte, die je nach Region, Boden, Witterung und Sorte oder Tierart schwanken können. Zu Fischöl habe ich leider keine vergleichbaren Daten gefunden. Fisch hat aber oft hohe Werte an Omega 3 Fettsäuren. 

Ilona

4 Kommentare
Nicole link
21/2/2017 22:08:56

Hi Ilona! Vielen Dank für diesen Bericht! In diesem Fall besser Rapsöl wie Sonnenblumenöl zum Kochen verwenden, oder?
Für Salate nehme ich sehr gerne noch ein bisschen Leinöl mit rein.
Liebe Grüsse
Nicole

Antworten
Ilona link
22/2/2017 11:33:35

Liebe Nicole
Ja, Rapsöl ist eher zu empfehlen als Sonnenblumenöl.
Raps- und Sonnenblumenöl eignen sich aber gut als Allrounder in der Küche, da sie auch gut erhitzbar sind.
Wenn du allerdings das Öl sehr hoch erhitzen willst, nimmst du besser "High oleic" Sonneblumenöl oder Palmöl, Kokosöl oder Bratbutter anstelle von Rapsöl.
Wichtig ist einfach, dass du in der kalten Küche ein hochwertiges Öl verwendest. Mit Leinöl bist du da natürlich bestens ausgerüstet.
Liebe Grüsse Ilona

Antworten
Klara link
12/3/2018 19:31:10

Ein Grund warum ich auf BIO Öle umgestiegen bin liegt vor allem in der Art, wie die moderne Landwirtschaft heute betrieben wird. In der herkömmlichen Landwirtschaft wird oft mit Pestiziden gearbeitet. Diese sind fettlöslich und gehen somit bei der Kaltpressung in das Öl über. Das wollte ich mir dann auch nicht antun, denn Ziel ist ja die gesunde Ernährung. Ein gutes Beispiel ist kaltgepresstes Bio-Leinöl! Dieses wahrscheinlich gesündeste Speiseöl der Welt hat einen Omega- 3- Fettsäureanteil von ca. 54%. Das ist mehr als Fisch enthält. Hier finden wir pro 100g nur ca. 2 Gramm der wertvollen Omega- 3- Fettsäuren. Viele, die Leinöl schon einmal im Supermarkt gekauft haben, werden festgestellt haben, dass dies echt ekelhaft bitter schmeckt obwohl es kaltgepresst ist. Doch das muss nicht so sein! Leinöl schmeckt frisch gepresst leicht nussig und überaus angenehm und lecker...aber eben nur, wenn es frisch gepresst ist und gleich, d.h. innerhalb maximal 2 Monaten verzehrt wird.

Antworten
Ilona link
14/3/2018 10:14:15

Liebe Klara

Ja wir lieben Leinöl auch sehr, wenn man kleine Mengen kauft, bleibt es auch schön frisch!

Liebe Grüsse
Ilona

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