Saisonal geniessen,  Foodwaste vermeiden, Verpackung reduzieren - jede kleine Massnahme ist wichtig, um die Ernährung nachhaltiger zu gestalten. Die grösste Wirkung hat die Reduktion von tierischen Lebensmitteln, vor allem Fleisch. Denn deren Erzeugung verbraucht im Vergleich zu pflanzlichen Pendants viel mehr Land, Wasser und Energie. Deshalb kann der Ernährungs-Fussabdruck des durchschnittlichen Schweizers mit einer Umstellung auf vegetarische Ernährung um einen Viertel gesenkt werden!
Fleisch, Eier und Käse enthalten viel Eiweiss. Wie kann dieses mit pflanzlichen Lebensmitteln ersetzt werden – sodass es nicht nur nachhaltig sondern auch gesund ist?

Hülsenfrüchte
Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind gesunde Eiweissspender. Sie schneiden in Ökobilanzen sehr gut ab, sind getrocknet lange haltbar und vielseitig verwendbar. Gerichte mit einer Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide versorgen uns mit allen Aminosäuren, die wir brauchen. Viele Menschen in reichen Ländern haben Vorbehalte zu Geschmack und Verdaubarkeit, jedes Böhnchen…. Schade eigentlich! Es gibt so viele schmackhafte Gerichte, einige findet ihr hier auf dem Blog oder auf meiner Website. 
 
Fleischersatzprodukte
Doch was lege ich auf den Grill? Welche Alternative gibt es zu Geschnetzeltem? Neben Tofu, Seitan, Paneer oder Lupinenschnetzel sind im Handel auch Fertigprodukte wie Tofu-Würstchen, Vegiplätzi oder Quorn erhältlich. Letztere sind häufig stark verarbeitet und teilweise mit vielen Zusatzstoffen versehen. So bekommt etwa Quorn die Bio-Knospe nicht, da Lebensmittel aus dem industriell hergestellten Pilzeiweiss intensiv und mit Zusatzstoffen verarbeitet werden müssen, damit sie eine feste und fleischähnliche Konsistenz bekommen.

Studie zu Fleischprodukten und Fleischlos-Alternativen 
Die Albert-Schweizer Stiftung hat 2017 eine ausführliche Studie zu Nährwerten von Fleischprodukten wie Würste, Nuggets und Burger und entsprechenden Fleischlos-Alternativen herausgegeben. Sie kommt zum Schluss, dass viele Fleischalternativen eine ernährungsphysiologisch günstige Alternative zu Fleisch- und Wursterzeugnissen darstellen (es wurde also nicht mit unverarbeitetem Frischfleisch verglichen). Da die Bandbreite bei den Produkten aber sehr gross ist, soll auf Bio-Qualität, den Verarbeitungsgrad, den Salzgehalt und den Gehalt an gesättigten Fettsäuren geachtet werden.

Ich meine: Auch bei vegetarischen Eiweisskomponenten ist Abwechslung und grundsätzlich selber frisch zubereiten gut. Für meine zwei Vegi-Teens gibt es pro Woche ein- bis zwei Mal Tofu, drei Mal Hülsenfrüchte, einmal Ei (z.B. Omelette, Spätzli). Für die schnelle Küche dürfen es auch gekaufte Vegiplätzli in Bioqualität sein. Wir kombinieren mit Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Gerste, Polenta oder Quinoa und natürlich viel saisonalem Gemüse. Dazu gibt’s Käse oder geröstete Nüsse oder Mandeln.

Literatur, zum weiterlesen:

• Huber J, Keller M (2017): Ernährungsphysiologische Bewertung von konventionell und ökologisch erzeugten vegetarischen und veganen Fleisch- und Wurstalternativen. Studie im Auftrag der Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt, Berlin. Verfügbar unter: https://albert-schweitzer-stiftung.de/wp-content/uploads/fleischalternativenstudie.pdf
• Anneke Schülein: Soja, Tofu, Seitan - Fleischersatz unter der Lupe: https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/fleischersatz/.
• ​Zahlen und Fakten zu Vegetarischer Ernährung vom WWF: https://www.wwf.ch/de/unsere-ziele/fleisch-und-milchprodukte.
• Jungbluth und Keller (2014) : Nachhaltigkeit beim Essen durch weniger Fleischkonsum ? Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin. 5/2014 S. 26-30.
• Niels Jungbluth, Simon Eggenberger, Regula Keller (2015) Ökoprofil von Ernährungsstilen. ESU-services GmbH im Auftrag des WWF Schweiz, Zürich. http://esu-services.ch/de/publications/foodcase/.
• Jungbluth N., Nowack K., Eggenberger S., König A. and Keller R. (2016) Untersuchungen zur umweltfreundlichen Eiweissversorgung – Pilotstudie. ESU-services GmbH für das Bundesamt für Umwelt (BAFU), Bern, CH.
• https://de.wikipedia.org/wiki/Fleischersatz

Jette von LanisLeckerEcke und Zorra vonkochtopf.me suchen aktuell Rezepte mit Produkten, die zu gut für die Tonne sind. Da das Thema Minimierung der Lebensmittelabfälle und die Verwertung von Resten uns sehr wichtig ist, möchten wir gerne auch ein Rezept beitragen. 

Im Winter haben wir beide oft Orangen oder Mandarinen zu Hause. Wenn diese Früchte aber etwas älter sind und trocken oder ganz weich werden, hat niemand mehr Lust sie zu essen. Damit sie dann nicht vergammeln, brauche ich sie einfach zum Kochen. Die Linsen-Orangensuppe ist nahrhaft und erfrischend. Dazu passen zum Beispiel die Ziegenkäseschnittchen mit altem Brot. 

Rezept Orangen Linsen-Suppe (ca. 4 Personen, 30 Minuten)

1 Zwiebel
fein würfeln und in
2 El Öl
glasig dünsten.
200 g  Linsen
und
1 Tl mildes Currypulver
zugeben und ganz kurz Minute mitdünsten.
1-2 Orangen/Mandarinen
schälen und kleinschneiden und in die Pfanne geben. 
600 ml Gemüsebrühe
zugiessen und alles zugedeckt ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen.
Mit
Salz & Pfeffer
würzen und mit
6 El Crème fraîche
anrichten.

Wer braune Bananen zu Hause hat, dem empfehlen wir: Bananen Muffins

All unsere Beiträge mit Zutaten, die zu gut für die Tonne sind, findet ihr in der Kategorie Reste.

Ich hirne schon seit geraumer Weile, wie ich der Guacamole die Avocados abgewöhnen könnte. Warum ich das will?

"Beim Essen sparen wir zu letzt" - das ist ein Satz, den ich oft und den Mund nehme und dennoch freue ich mich immer, wenn ich eine günstige Alternative finde. Mein erstes Fake-amole-Rezept ist ungefähr halb so teuer wie eine klassische Guacamole.

Bestimmt habt ihr auch schon faserige, braune Teile von Avocados wegwerfen müssen. Ich hege den schweren Verdacht, dass gerade die essreifen Sorten bereits im Laden zu ziemlich viel Essensabfall führen.

Bis zu 1'000 l Wasser verbraucht ein einziges Kilogramm Avocados. Häufig kommen sie aus wasserarmen Gegenden wie Petorca in Chile oder Almeria in Spanien. (Mehr darüber lesen auf geo.de)

Der erste Versuch mit grünen Trockenerbsen für die Farb- und Ballaststoffe und Leinöl für die Omega3-Fettsäuren ist geglückt. So wagte ich es beim zweiten Mal, die falsche Guacacamole unseren Gästen zum Apéro aufzustellen. Ich durfte feststellen: Obwohl Konsistenz und Geschmack doch ziemlich abweichen, ist niemand stutzig geworden beim Verzehr.

250g grüne Trockenerbsen
1 Zwiebel
1 Karotte
Wasser gemäss Packungsanweisung (etwa 7 dl)
im Dampfkochtopf während 20 Minuten garen.
Sobald der Druck weg ist, Topf öffnen
1 TL Salz
zugeben und alles kurz pürieren.

1/3 vom gekochten Erbsen-Mus
mit
1 Hand voll gewaschenen Spinatblättern
pürieren. Mit
2 EL Leinöl
2 EL Mayonnaise
1 EL Zitronensaft
1 EL Cajun Gewürzmischung
(Paprika, Knoblauch, Kreuzkümmel, Cayenne Pfeffer, Ingwer etc.)
vermengen und etwas ziehen lassen.
Nachsalzen.
Zu Dreieckschips aus Mais servieren.

Nun zum übrigen Erbsenmus: "Pois Cassés" (kaputte Erbsen) haben mein Mann und seine Schwester schon als Kinder heiss geliebt. Wenn ihr die Erbsen am Wochenende vorkocht, habt ihr nach einem strengen Tag schnell etwas nährendes auf dem Tisch.

Gekochtes Erbsen-Mus
in eine eingefettete Auflaufform geben.
Bei 200 Grad 20 Minuten backen.
2 Schweins- oder Lamm-Würstchen
stückeln und in der Bratpfanne anbraten.
Nach Belieben
Speck
und zu letzt
Würfeli von altem Brot
zugeben und weiter braten und dann alles über den Erbsenauflauf verteilen.

Wer es leichter mag, kann aus den Erbsen mit etwas Wasser und warmen Gewürzen auch eine schnelle Suppe zubreiten.

Nicht nur Ilona mag Risotto und manchmal sind die Augen grösser als der Bauch. Kalter Risotto ist allerdings alles andere als sexy... Es sei denn, man haucht ihm neues Leben ein. Ich habe schon viele Varianten ausprobiert und endlich, endlich die richtige für uns gefunden:

Risottoreste
1 Ei
3-8 EL Kichererbsenmehl
mit sauberen Händen vermanschen
bis das Gemisch einigermassen zusammenklebt.
Pingpongballgrosse Klumpen in
Paniermehl und/oder Brotbröseln
wenden.
Bratbutter
in einer Bratpfanne erhitzen und
die "Dätschli" darin beidseitig gut braten.

Diese Dätschli essen sich bestens zu Salat und selbst gemachtem Ketchup. Dazu ein anderes Mal mehr. Heute aber noch ein kleiner Hinweis:

Schon wieder Kichererbsen? Ja, denn die runden Hülsenfrüchte machen uns ganz fröhlich :-)
​Dieses cremige Kichererbsencurry ist schnell gemacht und passt super sowohl im Sommer als auch im Winter. 

Rezept für 2 Portionen als Hauptgericht

125 g getrocknete Kichererbsen (oder 1 Dose Kichererbsen mit ca. 245 g Abtropfgewicht)
Kichererbsen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Anderntags die Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen, in kochendes Wasser geben, nach Packungsangabe rund eine Stunde weich garen und danach abgiessen. Kichererbsen aus der Dose abtropfen und in einem Sieb mit kaltem Wasser waschen.
1 Zwiebel, gehackt,
und 
1 rote Chilischote, fein gehackt
in
2 EL Öl
andünsten.
2 Knoblauchzehen, gehackt
und
1 EL frisch geriebener Ingwer
und
1.5 EL Currypulver (z.B. selbstgemachtesMassaman Curry)
zufügen und kurz mitdünsten.
400 g Blattspinat  in Streifen geschnitten(oder 200 g Tiefkühlspinat),
200 ml Kokosmilch
und die gekochten Kichererbsen beigeben und mit etwas
Salz und Pfeffer
und 
1 TL Zitronensaft
abschmecken.
Alles ein paar Minuten köcheln lassen, bis die Sauce schön cremig wird. 

Dazu passt Reis oder selbstgemachte Chapati . 
 In das Curry passen auch Tomaten, Karotten und Koriander sehr gut.

Nachdem bereits Michèle und auch Ilona ein Rezept für ein Linsensalat vorgestellt haben, kommt heute auch noch Karin mit einem feinen Rezept. Wir lieben Linsensalate und möchten euch deshalb ihr Rezept für einen veganen Powersalat mit gesunden Eiweissen, Vitaminen und Mineralstoffe nicht vorenthalten.

Powersalat? Linsen enthalten viele B-Vitamine, die gut für das Nervensystem sind: so halten die Nerven auch am Nachmittag dem Stress stand. Denn dieser Salat eignet sich sehr gut als Mittagessen ausser Haus oder als pflanzliche Beilage bei Grillabenden, damit Vegetarier auch auf ihre Eiweissration kommen.
Gemäss dem Saisonkalender von Bio Suisse ist ab Mai Fenchel aus der Schweiz verfügbar. Auch die Belugalinsen mit dem feinen nussigen Geschmack gibt’s (zum Beispiel von Biofarm) aus Schweizer Herkunft. So können wir diesen saisonalen und regionalen Salat kochen -  ja kochen, denn die Linsen müssen natürlich gekocht werden und der Fenchel wird geröstet.

Rezept: für 4 Personen

200 g schwarze Linsen
gut waschen, mit der doppelten Menge Wasser bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten kochen bis sie gar sind (je nach Sorte, probieren).
Mit
½ Esslöffel Gemüsebouillonpaste (Bsp. von Morga),
1 Prise Salz
und
1 Teelöffel Kreuzkümmelpulver
würzen und abkühlen lassen.
2 Fenchelknollen
waschen, der Länge nach in ca. 2 cm dicke Stücke schneiden.
Fenchelkraut (die feinen Blättchen) beiseite legen.
In der Bratpfanne
Olivenöl
erhitzen und die Fenchelstücke ca. 7 Minuten braten. Sie sind geröstet aber „al dente“.
Mit
Meersalz und wenig Pfeffer
bestreuen.
 Für das Dressing
2 EL Olivenöl,
1 EL Zitronensaft,
1 Prise Salz
mischen.
Linsen, Fenchel und Dressing unterrühren.
Mit
Zitronenzesten (feine Streifen einer Biozitrone),
Dill
und
Fenchelkraut
bestreuen.

Das Originalrezept von Niomi Smart (Eat Smart) verwendet auch noch frische Feigen, diese haben aber leider im Mai noch keine Saison. Man kann aber auch andere Fruchtstücke daruntermischen, das macht den Salat frischer.

Wir beide lieben Hülsenfrüchte.
Hülsenfrüchte enthalten viel Folsäure und Studien zeigen, dass zwischen Folsäuremangel und Depressionen ein Zusammenhang besteht (Quelle: Stiftung Folsäure). Wenn das kein Grund ist, wieder einmal Hülsenfrüchte zu essen.
Dieser Linsensalat mit Gewürzen und Feta ist sehr aromatisch und macht bestimmt fröhlich.

Für 4 Personen
Ca. 200 g Linsen
nach Packungsangabe weich kochen und abtropfen lassen.
1 Karotte
und
1-2 Frühlingszwiebeln
fein hacken.
5 EL Olivenöl,
2-3 EL weisser Balsamico Essig,
1 TL Zucker,
1/2 TL Kreuzkümmelpulver,
Salz & Pfeffer
und 
Chilisauce (nach Geschmack)
zu einer Salatsauce verrühren und mit den Linsen und dem gehackten Gemüse vermischen.
Im Kühlschrank ca. 30 Minuten durchziehen lassen.
100 g Feta 
zerkrümeln und zum Salat geben.
Mit
etwas gehackter Petersilie
garnieren.
Im Sommer passt auch Stangensellerie ganz gut in diesen Salat.
​Falls man den Salat vorbereiten will, die Frühlingszwiebeln erst 30 Minuten vor dem Servieren dazumischen.

Eine andere Variante für einen feinen Linsensalat hat Michèle vor etwas mehr als einem Jahr gepostet: Linsensalat inspired by Garten.

Wenn ihr ganz fröhlich werden wollt, dann findet ihr all unsere Rezepte mit Hülsenfrüchten in der entsprechenden Kategorie.

Liebe Grüsse und frohes Kochen

Ein "Chili" könnt ihr durchaus auch "sin carne" machen. Die Hülsenfrüchte liefern nämlich selber schon eine tolle Portion Proteine, B-Vitamine, Ballaststoffe und zugleich Energie. Bohnen oder Kichererbsen solltet ihr über Nacht in Wasser einlegen, das Wasser abgiessen und 1-2 Std. in frischem Wasser kochen. Ich koche immer extra zu viel, denn beides könnt ihr wunderbar pürieren und dem Crêpes-Teig zugeben, mit Salat kombinieren oder ihr stöbert mal durch unsere Kategorie "Hülsenfrüchte" (rechte Spalte).

Ich habe den Eintopf mit Hirse kombiniert, weil Hirse weniger Kohlenhydrate enthält als Weizen. Hirse macht ausserdem schöne Haare und Nägel. Glänzende Haare sollen ruhig ein bisschen von meinem übrigen Äusseren ablenken, denn mit fortschreitender Schwangerschaft fühle ich mich gelegentlich mit dem Walross allzu nah verwandt.