Saisonal geniessen, Foodwaste vermeiden, Verpackung reduzieren - jede kleine Massnahme ist wichtig, um die Ernährung nachhaltiger zu gestalten. Die grösste Wirkung hat die Reduktion von tierischen Lebensmitteln, vor allem Fleisch. Denn deren Erzeugung verbraucht im Vergleich zu pflanzlichen Pendants viel mehr Land, Wasser und Energie. Deshalb kann der Ernährungs-Fussabdruck des durchschnittlichen Schweizers mit einer Umstellung auf vegetarische Ernährung um einen Viertel gesenkt werden!
Fleisch, Eier und Käse enthalten viel Eiweiss. Wie kann dieses mit pflanzlichen Lebensmitteln ersetzt werden – sodass es nicht nur nachhaltig sondern auch gesund ist?
Fleisch, Eier und Käse enthalten viel Eiweiss. Wie kann dieses mit pflanzlichen Lebensmitteln ersetzt werden – sodass es nicht nur nachhaltig sondern auch gesund ist?
Dieser Beitrag enthält Werbung für Marken & Produkte, die wir gut finden und besten Gewissens empfehlen können. Wir erhalten keine Vergütung in Form von Geld oder Produkten für die Nennung dieser.
Hülsenfrüchte
Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind gesunde Eiweissspender. Sie schneiden in Ökobilanzen sehr gut ab, sind getrocknet lange haltbar und vielseitig verwendbar. Gerichte mit einer Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide versorgen uns mit allen Aminosäuren, die wir brauchen. Viele Menschen in reichen Ländern haben Vorbehalte zu Geschmack und Verdaubarkeit, jedes Böhnchen…. Schade eigentlich! Es gibt so viele schmackhafte Gerichte, einige findet ihr hier auf dem Blog oder auf meiner Website.
Fleischersatzprodukte
Doch was lege ich auf den Grill? Welche Alternative gibt es zu Geschnetzeltem? Neben Tofu, Seitan, Paneer oder Lupinenschnetzel sind im Handel auch Fertigprodukte wie Tofu-Würstchen, Vegiplätzi oder Quorn erhältlich. Letztere sind häufig stark verarbeitet und teilweise mit vielen Zusatzstoffen versehen. So bekommt etwa Quorn die Bio-Knospe nicht, da Lebensmittel aus dem industriell hergestellten Pilzeiweiss intensiv und mit Zusatzstoffen verarbeitet werden müssen, damit sie eine feste und fleischähnliche Konsistenz bekommen.
Studie zu Fleischprodukten und Fleischlos-Alternativen
Die Albert-Schweizer Stiftung hat 2017 eine ausführliche Studie zu Nährwerten von Fleischprodukten wie Würste, Nuggets und Burger und entsprechenden Fleischlos-Alternativen herausgegeben. Sie kommt zum Schluss, dass viele Fleischalternativen eine ernährungsphysiologisch günstige Alternative zu Fleisch- und Wursterzeugnissen darstellen (es wurde also nicht mit unverarbeitetem Frischfleisch verglichen). Da die Bandbreite bei den Produkten aber sehr gross ist, soll auf Bio-Qualität, den Verarbeitungsgrad, den Salzgehalt und den Gehalt an gesättigten Fettsäuren geachtet werden.
Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind gesunde Eiweissspender. Sie schneiden in Ökobilanzen sehr gut ab, sind getrocknet lange haltbar und vielseitig verwendbar. Gerichte mit einer Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide versorgen uns mit allen Aminosäuren, die wir brauchen. Viele Menschen in reichen Ländern haben Vorbehalte zu Geschmack und Verdaubarkeit, jedes Böhnchen…. Schade eigentlich! Es gibt so viele schmackhafte Gerichte, einige findet ihr hier auf dem Blog oder auf meiner Website.
Fleischersatzprodukte
Doch was lege ich auf den Grill? Welche Alternative gibt es zu Geschnetzeltem? Neben Tofu, Seitan, Paneer oder Lupinenschnetzel sind im Handel auch Fertigprodukte wie Tofu-Würstchen, Vegiplätzi oder Quorn erhältlich. Letztere sind häufig stark verarbeitet und teilweise mit vielen Zusatzstoffen versehen. So bekommt etwa Quorn die Bio-Knospe nicht, da Lebensmittel aus dem industriell hergestellten Pilzeiweiss intensiv und mit Zusatzstoffen verarbeitet werden müssen, damit sie eine feste und fleischähnliche Konsistenz bekommen.
Studie zu Fleischprodukten und Fleischlos-Alternativen
Die Albert-Schweizer Stiftung hat 2017 eine ausführliche Studie zu Nährwerten von Fleischprodukten wie Würste, Nuggets und Burger und entsprechenden Fleischlos-Alternativen herausgegeben. Sie kommt zum Schluss, dass viele Fleischalternativen eine ernährungsphysiologisch günstige Alternative zu Fleisch- und Wursterzeugnissen darstellen (es wurde also nicht mit unverarbeitetem Frischfleisch verglichen). Da die Bandbreite bei den Produkten aber sehr gross ist, soll auf Bio-Qualität, den Verarbeitungsgrad, den Salzgehalt und den Gehalt an gesättigten Fettsäuren geachtet werden.
So zum Beispiel sieht ein vegetarisches Essen bei uns aus.
Ich meine: Auch bei vegetarischen Eiweisskomponenten ist Abwechslung und grundsätzlich selber frisch zubereiten gut. Für meine zwei Vegi-Teens gibt es pro Woche ein- bis zwei Mal Tofu, drei Mal Hülsenfrüchte, einmal Ei (z.B. Omelette, Spätzli). Für die schnelle Küche dürfen es auch gekaufte Vegiplätzli in Bioqualität sein. Wir kombinieren mit Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Gerste, Polenta oder Quinoa und natürlich viel saisonalem Gemüse. Dazu gibt’s Käse oder geröstete Nüsse oder Mandeln.
Umweltbelastung aller Ernährungsstile (Umweltbelastungspunkte pro Jahr und Person). Quelle: Jungbluth et al., 2015, Ökoprofil von Ernährungsstilen.
Literatur, zum weiterlesen:
- Huber J, Keller M (2017): Ernährungsphysiologische Bewertung von konventionell und ökologisch erzeugten vegetarischen und veganen Fleisch- und Wurstalternativen. Studie im Auftrag der Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt, Berlin. Verfügbar unter: https://albert-schweitzer-stiftung.de/wp-content/uploads/fleischalternativenstudie.pdf
- Anneke Schülein: Soja, Tofu, Seitan - Fleischersatz unter der Lupe: https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/fleischersatz/.
- Zahlen und Fakten zu Vegetarischer Ernährung vom WWF: https://www.wwf.ch/de/unsere-ziele/fleisch-und-milchprodukte.
- Jungbluth und Keller (2014) : Nachhaltigkeit beim Essen durch weniger Fleischkonsum ? Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin. 5/2014 S. 26-30.
- Niels Jungbluth, Simon Eggenberger, Regula Keller (2015) Ökoprofil von Ernährungsstilen. ESU-services GmbH im Auftrag des WWF Schweiz, Zürich. http://esu-services.ch/de/publications/foodcase/.
- Jungbluth N., Nowack K., Eggenberger S., König A. and Keller R. (2016) Untersuchungen zur umweltfreundlichen Eiweissversorgung – Pilotstudie. ESU-services GmbH für das Bundesamt für Umwelt (BAFU), Bern, CH.
- https://de.wikipedia.org/wiki/Fleischersatz
Karin
Gastautorin: Unsere Kollegin Karin wohnt in Aarau - ihre einfach, kreative Küche passt zu uns. Sie experimentiert gerne mit Gewürzen und Zutaten nach der 5 Elemente-Lehre. Da ihre zwei Teens vegetarisch essen, gibt’s von ihr bei uns auf dem Blog ab und an Rezepte mit Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse.
